La “dieta” per una mente sana

“La radice di ogni salute è nel cervello.

Il suo tronco è nell’emozione.

I rami e le foglie sono il corpo.

Il fiore della salute fiorisce quando tutte le parti lavorano insieme”

L’estate è oramai arrivata e  ovunque (sfogliando riviste, navigando in rete e sui social network) possiamo trovare consigli e suggerimenti su come rimetterci velocemente in forma per affrontare la fatidica prova costume.

In questa corsa per conquistare la “forma fisica perfetta” tutta l’attenzione è focalizzata sul raggiungimento di un obiettivo estetico dimenticando che essere in salute implica, come sostiene l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il raggiungimento e il mantenimento di uno stato di benessere fisico, mentale e sociale per il quale non basta quindi modificare l’alimentazione ma è necessario migliorare diversi aspetti della nostra vita quotidiana quali  il ritmo sonno-veglia, il movimento, le relazioni affettive e sociali e il controllo dello stress e dei pensieri negativi.

Premesso ciò, basandomi sulle ricerche di Daniel Siegel e David Rock, vorrei illustrarvi quali attività gli studiosi sopracitati hanno identificato come ingredienti fondamentali del  “menù ideale per una mente sana”. Siegel ha effettuato numerosi studi che hanno messo in luce come la mente e il cervello siano “plastici”, ovvero possono cambiare e svilupparsi in risposta alle esperienze che facciamo ed è possibile a qualsiasi età indirizzarne lo sviluppo verso un grado più elevato di armonia e salute. Le attività individuate dagli studiosi sono 7 e andrebbero praticate quotidianamente per ottenere dei benefici duraturi. Ciascuna di esse necessità di un “tempo”, che è una risorsa preziosa la quale per alcuni è spesso scarsa “non ho mai tempo di fare le cose, una giornata dovrebbe durare 48 ore, ecc” e per altri abbondante “è come se il tempo non passasse mai, non so come riempire il tempo, ecc” .

Coltivare queste “sane abitudini”  rappresenta un modo per poter vivere il proprio tempo rimanendo presenti a se stessi, con consapevolezza e miglioramento della nostra salute mentale.

Di seguito i 7 ingredienti da portare sulla tavola della nostra vita.

Il tempo dell’interiorità:  praticare un momento di riflessione interiore sulla natura della nostra vita mentale (pensieri, emozioni, ricordi, intenzioni, sogni, ecc) e delle nostre sensazioni corporee stimola la crescita di numerose fibre nel cervello che migliorano la capacità di regolare l’attenzione, le emozioni e il pensiero. Inoltre avviene un maggior sviluppo dell’empatia e della compassione.

Esistono diversi modi per poter praticare il tempo dell’interiorità, di seguito alcuni suggerimenti:

• chiediti cosa è presente dentro di te nel qui e ora, prova a chiudere gli occhi e a domandarti: che sensazioni provo nel mio corpo? (tensione nei muscoli, battito accelerato, nodo in gola, ecc..) Che immagini appaiono nella mia mente?(presenti, passate, future) Che emozioni sono dentro di me? (gioia, rabbia, paura, vergogna, tristezza, ecc) Quali pensieri attraversano la mia mente in questo momento? All’inizio potrebbe essere difficile dare un nome a un’emozione per cui può essere sufficiente cercare di rintracciare un collegamento tra una sensazione fisica e il nascere di uno stato emotivo aiutandosi anche con i pensieri, ad esempio: sento il battito del cuore accelerato, sto pensando che ho delle scadenze ravvicinate, non so se riuscirò a portare a termine i miei obiettivi, ho paura di non farcela..). Lascia emergere nella sfera della consapevolezza tutto ciò che è presente in questo momento, con un atteggiamento di apertura verso quel che c’è;

• poni attenzione alla sensazione del respiro, inizia al livello delle narici con la sensazione lieve dell’aria che entra e esce. Ora dirigi l’attenzione dalle narici al petto, lascia che la sensazione del petto che si alza e si abbassa a ogni respiro pervada la tua consapevolezza.. poi lentamente sposta l’attenzione sull’addome. Se non sei pratico della respirazione addominale è possibile iniziare appoggiando una mano sulla pancia, nota come l’addome si espande quando l’aria riempie i polmoni e si contrae quando l’aria fuoriesce. Lasciati trasportare dall’onda del respiro, focalizza l’attenzione sulla sensazione dell’addome che si espande e poi rientra. A poco a poco, acquisendo familiarità con l’esercizio la sensazione del respiro globale pervaderà la consapevolezza e sentirai l’intero corpo che respira. Percepire il respiro aiuta ad entrare nel “mare interiore”. Se la mente vaga e l’attenzione si dirige verso qualcosa di diverso dal respiro non giudicarti, dai un nome a quel pensiero, lascialo andare e torna a ridirigere l’attenzione sul respiro;

• porta maggiore consapevolezza rispetto ai 5 sensi praticando la focalizzazione dell’attenzione sull’udito (ascolta i suoni, i rumori presenti nella stanza nel qui e ora), sul gusto (mangia assaporando i sapori con curiosità), il tatto (porta attenzione alle sensazioni tattili prodotte dal contatto sulla pelle per esempio dell’acqua e del bagno schiuma mentre fai la doccia); l’olfatto (cerca di carpire gli odori presenti nell’ambiente), vista (guarda gli oggetti focalizzando l’attenzione sui colori, le forme, le dimensioni).

Il tempo del sonno: dormire è fondamentale per rendere possibile numerose funzioni del nostro corpo e della nostra mente: sviluppo del cervello, consolidamento della memoria di ciò che si è imparato durante il giorno, sano funzionamento dell’insulina e del metabolismo, funzionamento ottimale del sistema immunitario, capacità di far fronte allo stress, focalizzazione dell’attenzione, regolazione delle emozioni e delle relazioni interpersonali.

Secondo la National Sleep Foundation le ore di sonno necessarie cambiano in funzione dell’età:

• Prima Infanzia (4-11 mesi) – tra le 12 e le 15 ore;
• Bambini (1-5 anni) –tra 10 e 14 ore;
• Bambini in età scolare (6-13) –tra le 9 e le 11 ore;
• Adolescenti (14-17) – tra le 8 e le 10 ore;
• Adulti (18-64) – tra le 7-9 ore;
• Anziani (65>) –tra le 7 e le 8 ore.

Per favorire il riposo notturno e in caso di difficoltà ad addormentarsi è consigliabile almeno un’ora prima di andare a dormire spegnere gli apparecchi digitali, abbassare le luci, non studiare o lavorare a letto, evitare bibite eccitanti dopo cena e preferire bevande contenenti calcio concilianti il sonno come il latte, scrivere un diario delle cose fatte durante la giornata.

Il tempo della concentrazione: l’apprendimento è strettamente legato all’attenzione poiché attraverso di essa incanaliamo l’energia e le informazioni nei circuiti cerebrali attivando i neuroni e favorendo la creazione di connessioni durature fra di essi. Concentrarsi significa focalizzarsi intensamente su una sola attività alla volta. Fare ciò è molto più produttivo del multitasking perché focalizzare intensamente l’attenzione su un solo compito permette di ottimizzare i cambiamenti neuroplastici che costituiscono la base dell’apprendimento.

Il nostro cervello è programmato per imparare continuamente, svilupparsi e creare nuove connessioni. Ognuno di noi dovrebbe non smettere mai di imparare, poiché questa attività è indispensabile  per stimolare la mente e favorire un continuo sviluppo cerebrale. Per cui, coltivate con cura la vostra sete di conoscenza, qualsiasi essa sia!

Il tempo dell’ozio: focalizzare l’attenzione in maniera continua è fondamentale ma è altrettanto importante dedicare del tempo per rilassarsi, concedersi una pausa intenzionalmente  e non come distrazione da qualche altra attività . Tale tempo è fondamentale per ricaricare le batterie ma per essere efficace è importante scegliere consapevolmente di non avere obiettivi prefissati, darsi il permesso di distendersi e vivere serenamente il dolce far niente.

Il tempo del gioco: spontaneità e divertimento sono un terreno fertile per la crescita cerebrale poiché consentono al cervello di funzionare in modi originali sviluppando l’intelligenza creativa e il pensiero divergente. Per cui, coltivate attività interattive senza regole rigide nè giudizi, ritagliatevi un momento all’ insegna delle risate in cui possiate sentirvi liberi e accettati. Tale tempo corregge l’abituale tendenza alla seriosità che caratterizza il sistema scolastico e la vita adulta e fa bene al cervello per cui datevi il permesso di divertirvi e fatelo con la spontaneità dei bambini, ballate, recitate, pattinate, colorate, cantate, ecc.., tocca a voi scoprire il modo che più vi piace!

Il tempo del movimento: l’attività fisica quotidiana aiuta a sviluppare nuove connessioni cerebrali, favorisce la memoria e migliora l’umore nelle persone inclini alla depressione. Tale ingrediente non dovrebbe mai mancare sulla tavola della vita di bambini, adolescenti, adulti e anziani, a ciascuno nella giusta dose specifica per le sue esigenze e condizioni fisiche. È fondamentale scegliere consapevolmente l’attività fisica da svolgere con piacere e non come un’imposizione perché solo così il corpo, la mente e il cervello ne beneficeranno.

Il tempo della relazione: le relazioni danno più significato alla vita, favoriscono la salute e la felicità. Inoltre la relazione con la natura dona maggiore equilibrio, migliora l’umore e aiuta la concentrazione. L’attività scientifica dimostra che gli essere umani sono fatti per collaborare gli uni con gli altri nonostante la società moderna sostenga la competizione e induca all’isolamento emotivo. Per cui, abbiate cura delle vostre relazioni, siate generosi verso gli altri, desiderate la felicità  altrui. Dedicate del tempo per stare con gli amici e la famiglia di persona e non solo attraverso mezzi digitali. Passate del tempo a contatto con la natura, riducete gli sprechi riciclando materiali e limitando il consumo di energia. Praticare il tempo della relazione può aiutarci a cogliere la realtà della nostra appartenenza a un’entità che va oltre il corpo che abitiamo e per far questo è importante essere gentili, con noi stessi, gli altri e l’ambiente in cui viviamo.